Wat is Vegan?

Veganisten eten geen vlees, vis, zuivel, eieren of honing. Veel veganisten gaan verder dan eten: ze dragen geen leer, wol of zijde, en vermijden producten die op dieren getest zijn.

Waarom doen mensen dit? De redenen lopen uiteen. Sommigen willen minder bijdragen aan klimaatverandering - de veehouderij is verantwoordelijk voor zo'n 14,5% van de wereldwijde broeikasgasuitstoot, volgens de FAO. Anderen vinden het onethisch om dieren te gebruiken voor menselijke consumptie. En weer anderen hopen op gezondheidsvoordelen.

In Nederland is veganisme nog een kleine minderheid - volgens het RIVM at in 2022 minder dan 1% van de Nederlanders volledig plantaardig. Maar de supermarktschappen vertellen een ander verhaal: het aanbod veganistische producten is de afgelopen jaren flink gegroeid.

Vegan betekent: geen dierlijke producten. Geen vlees, geen vis, geen zuivel, geen eieren, geen honing. Geen leer, geen wol, geen dons.

De term komt van Donald Watson, die in 1944 de Vegan Society oprichtte in Engeland. Hij nam de eerste en laatste letters van "vegetarian" - het begin en einde, schreef hij, van vegetarisme.

Geschiedenis van veganisme

Het idee om dierlijke producten te vermijden is niet nieuw. Pythagoras at al geen vlees in de 6e eeuw v.Chr. Maar "veganisme" als aparte stroming ontstond pas in 1944, toen Donald Watson en vijf anderen de Vegan Society oprichtten.

Watson scheidde zich af van de Vegetarian Society omdat die zuivel accepteerde. In het eerste nummer van The Vegan News (november 1944) schreef hij dat veganisme "het begin en einde van vegetarisch" was.

De beweging bleef klein tot de jaren 2010. Toen begonnen documentaires als Cowspiracy (2014) en What the Health (2017) viral te gaan. In het VK steeg het aantal mensen dat zichzelf "vegan" noemt van 150.000 in 2014 naar 600.000 in 2019. In Nederland groeit het aantal ook, al blijft het onder de 1%.

Gezondheid

Kun je gezond leven zonder dierlijke producten? Ja, maar het vraagt aandacht.

De grootste valkuil is vitamine B12. Die komt van nature bijna alleen in dierlijke producten voor. Veganisten moeten B12 supplementeren of verrijkte voedingsmiddelen eten - hier is geen discussie over.

IJzer is lastiger: plantaardig ijzer wordt slechter opgenomen dan ijzer uit vlees. Combineer ijzerrijke groenten met vitamine C (citroensap over spinazie, bijvoorbeeld) om de opname te verbeteren.

Verder let je op calcium (in sesamzaad, boerenkool, verrijkte plantmelk), omega-3 (lijnzaad, chiazaad, walnoten, of een algenolie-supplement), en vitamine D (vooral in de winter).

De Academy of Nutrition and Dietetics stelt dat een goed geplande veganistische voeding geschikt is voor alle levensfasen. Het kernwoord is "goed gepland."

Milieu

De veehouderij is verantwoordelijk voor zo'n 14,5% van de wereldwijde broeikasgasuitstoot, volgens de FAO. Rundvlees scoort het slechtst: voor 1 kilo biefstuk is zo'n 25 kilo CO2-equivalent nodig. Tofu: minder dan 2 kilo.

Daarnaast vraagt vlees veel land. Van alle landbouwgrond wereldwijd gaat 77% naar vee en veevoer, terwijl dit slechts 18% van de calorieën levert en 37% van de eiwitten.

Dit betekent niet dat alle plantaardige producten duurzaam zijn. Avocado's uit Mexico, amandelen uit droge delen van Californië, en geïmporteerde soja hebben hun eigen problemen. Maar in grote lijnen: minder dierlijke producten betekent minder druk op het klimaat.

Dierenwelzijn

Voor veel veganisten is dierenwelzijn de belangrijkste reden. De bio-industrie houdt dieren onder omstandigheden die voor veel mensen moeilijk te rechtvaardigen zijn: varkens in krappe hokken, kippen die nauwelijks kunnen bewegen, koeien die jaarlijks een kalf moeten krijgen voor de melkproductie.

Sommigen vinden dat biologisch of scharrel voldoende is. Veganisten vinden van niet: ook die dieren worden uiteindelijk geslacht, en ook die productie gebruikt dieren als middel.

Uitdagingen

Vegan eten is makkelijker dan tien jaar geleden, maar niet altijd makkelijk.

In restaurants moet je vaak vragen wat er mogelijk is. Op verjaardagen sta je met je eigen bakje hummus tussen de bitterballen. Kerst bij familie wordt onderhandelen.

En dan de supplementen. B12 moet je slikken. Vitamine D in de winter ook. Sommige veganisten vergeten dit en krijgen jaren later tekorten.

Praktisch: check labels. Melkpoeder zit in verrassend veel producten. E-nummers kunnen dierlijk zijn (E120 is van schildluizen). Wijn en bier worden soms geklaard met vissenschuim of ei.

Veganistische voeding

Wat eet je dan wel? Meer dan je denkt.

Eiwitten

Plantaardige eiwitten zitten in:

Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen
Sojaproducten: tofu, tempeh, edamame
Noten en zaden: amandelen, pompoenpitten, chiazaad
Granen: quinoa, haver, spelbrood
Seitan (tarwegluten)

Waar je op moet letten

Vitamine B12: Supplementeren of verrijkte producten (sojamelk, gistextract, ontbijtgranen).
Vitamine D: Supplement in de winter, verrijkte plantmelk, paddenstoelen die aan UV-licht zijn blootgesteld.
IJzer: Groene bladgroenten, peulvruchten, volkoren granen. Combineer met vitamine C voor betere opname.
Omega-3: Lijnzaad, chiazaad, walnoten, of een algenolie-supplement.

Veganisme wereldwijd

De cijfers variëren sterk per land. In Israël noemt 5% van de bevolking zich vegan - een van de hoogste percentages ter wereld. In India is vegetarisme wijdverbreid vanwege hindoeïstische tradities, en veganisme groeit daar ook.

In westerse landen ligt het percentage veganisten meestal tussen 1 en 3%. Wat wel groeit is het aantal "flexitariërs" - mensen die bewust minder vlees eten zonder volledig vegan te worden.

Fastfoodketens hebben gereageerd: McDonald's, Burger King en KFC hebben veganistische opties. De vraag is of dat veganisme normaliseert of alleen een marketingtruc is.

Veelgestelde vragen

Wat eet je als veganist?

Groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden. Plus de veganistische versies van melk, kaas, yoghurt en vlees die tegenwoordig overal te krijgen zijn.

Is veganisme gezond?

Kan gezond zijn, mits je let op B12, ijzer, calcium, omega-3 en vitamine D. Niet vanzelf gezond: Oreo's zijn ook vegan.

Is veganisme duur?

Niet per se. Bonen, rijst, havermout en seizoensgroenten zijn goedkoop. Vleesvervangers en speciale producten zijn duurder.

Hoe begin je met vegan eten?

Begin niet met alles tegelijk. Vervang eerst de makkelijke dingen: koemelk door havermelk, gehakt door linzen in de saus. Kijk welke veganistische maaltijdboxen er zijn om inspiratie op te doen. Lees veganistische kookboeken. En neem vanaf dag één B12.

Wat doet veganistisch eten met je lichaam?

Hangt af van wat je eet. Een gevarieerd veganistisch dieet met voldoende eiwitten en supplementen kan prima werken. Een dieet van alleen pasta en friet niet.