Vitamines en supplementen voor vegans

Plantaardig eten kan prima gezond zijn, maar er zijn een paar voedingsstoffen waar je op moet letten. Één daarvan is niet te krijgen uit planten.

B12: neem een supplement

B12 zit alleen in dierlijke producten. Geen uitzondering. Spirulina, nori en voedingsgist bevatten vormen die je lichaam niet kan gebruiken.

Wat je nodig hebt: minimaal 10 mcg per dag, of 2000 mcg per week.

Waarom: B12 is nodig voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort merk je pas na jaren, maar dan is de schade al aangericht.

Hoe: dagelijks supplement of wekelijks hogere dosis. Beide werken. Verrijkte producten (sommige plantaardige melk, ontbijtgranen) kunnen helpen maar zijn niet betrouwbaar genoeg als enige bron.

Vitamine D: in de winter wel, in de zomer meestal niet

Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht. In Nederland is dat van oktober tot maart onvoldoende.

Wat je nodig hebt: 10 mcg per dag (advies Voedingscentrum voor volwassenen in de winter).

Hoe: supplement van oktober tot april. Veganistische D3 wordt gemaakt uit korstmos, niet uit wol (lanoline) zoals de meeste D3-supplementen.

IJzer: check je bloedwaarden

Plantaardig ijzer wordt slechter opgenomen dan ijzer uit vlees. Dat betekent niet dat je een tekort krijgt, maar het is verstandig om te checken.

Bronnen: peulvruchten, donkere bladgroenten, volkoren granen, pompoenpitten.

Tip: combineer ijzerrijke voeding met vitamine C (paprika, citrus, tomaat). Dat verhoogt de opname. Koffie en thee remmen de opname, drink die niet bij de maaltijd.

Supplement: alleen als je bloedwaarden laag zijn. IJzer supplementeren op goed geluk is niet slim.

Omega-3: ALA krijg je binnen, DHA/EPA zijn lastiger

Er zijn drie soorten omega-3: ALA (uit planten), DHA en EPA (uit vis, of uit algen waar de vis het ook vandaan haalt).

ALA-bronnen: lijnzaad, chiazaad, walnoten. Makkelijk genoeg te krijgen.

DHA/EPA: je lichaam kan ALA omzetten naar DHA/EPA, maar inefficiënt. Een algenolie-supplement is een optie, vooral bij zwangerschap of als je weinig noten en zaden eet.

Calcium: meestal geen probleem

Calcium zit in meer dan alleen zuivel.

Bronnen: groene bladgroenten (boerenkool, pak choi, broccoli), tofu bereid met calciumsulfaat, amandelen, sesampasta (tahini), verrijkte plantaardige melk.

Let op: spinazie bevat veel calcium maar ook oxaalzuur, waardoor je het meeste niet opneemt.

Jodium: gebruik jozo of eet zeewier

Jodium zit in Nederland standaard in keukenzout (jozo). Als je dat gebruikt, krijg je genoeg.

Alternatieven: zeewier bevat jodium, maar de hoeveelheid varieert sterk. Nori bevat relatief weinig, kelp soms zoveel dat het te veel wordt.

Zink: eet gevarieerd

Zink zit in peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen. Met een gevarieerd dieet kom je een heel eind.

Let op: fytaten in granen en peulvruchten remmen de opname. Weken, fermenteren en kiemen vermindert dit.

In de praktijk

De meeste vegans doen het prima met:

• B12-supplement (dagelijks of wekelijks)
• D3-supplement in de winter
• Gevarieerd eten met regelmatig peulvruchten, noten, zaden en groenten

Twijfel je? Laat je bloedwaarden checken. Een huisarts of diëtist kan je verder helpen.