Eiwitten uit planten
Door Jesse op
De vraag die plantaardig eters het vaakst krijgen: “Waar haal je je eiwitten vandaan?” Het korte antwoord: uit peulvruchten, noten, zaden, granen en sojaproducten.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De richtlijn is 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 70 kilo heeft dus zo’n 58 gram per dag nodig. Sporters of mensen met zwaar fysiek werk zitten hoger, rond 1,2 tot 1,6 gram per kilo.
De meeste mensen krijgen genoeg eiwit binnen zonder er actief over na te denken. Eiwitten zitten in bijna alles wat je eet. Een gevarieerd dieet met regelmatig peulvruchten en granen is voldoende.
Aminozuren: de bouwstenen
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Negen daarvan kan je lichaam niet zelf maken, die moeten uit voeding komen. Dierlijke eiwitten bevatten alle negen in goede verhoudingen. Plantaardige bronnen vaak niet allemaal, maar dat is makkelijk op te lossen: varieer. Bonen combineren met rijst, brood met pindakaas, hummus met pitabrood. Je hoeft ze niet eens in dezelfde maaltijd te eten.
Soja en quinoa bevatten wel alle essentiële aminozuren in goede verhoudingen.
De beste bronnen
Onderstaande getallen zijn per 100 gram gekookt product (behalve noten en zaden, die eet je droog).
Peulvruchten
| Product | Eiwit |
|---|---|
| Linzen | 9 g |
| Kikkererwten | 8 g |
| Zwarte bonen | 9 g |
| Kidneybonen | 9 g |
Sojaproducten
| Product | Eiwit |
|---|---|
| Tofu (stevig) | 12 g |
| Tempeh | 19 g |
| Edamame | 11 g |
Noten en zaden
| Product | Eiwit |
|---|---|
| Pompoenpitten | 25 g |
| Pinda’s | 26 g |
| Amandelen | 21 g |
| Zonnebloempitten | 21 g |
| Chiazaad | 17 g |
Granen
| Product | Eiwit |
|---|---|
| Quinoa (gekookt) | 4 g |
| Havermout (droog) | 13 g |
| Volkorenbrood (1 snee) | 4 g |
| Volkoren pasta (gekookt) | 5 g |
Praktisch
Een dagmenu met voldoende eiwit ziet er zo uit:
- Ontbijt: havermout met noten en chiazaad (~15 g)
- Lunch: volkorenbrood met hummus en groenten (~12 g)
- Avondeten: rijst met tempeh en groenten (~25 g)
- Tussendoor: handje noten (~6 g)
Totaal: zo’n 58 gram, ruim voldoende.
Eiwitpoeders
Nodig? Meestal niet. Handig? Soms. Eiwitpoeders op basis van erwten, rijst of soja kunnen helpen als je intensief sport of moeite hebt om genoeg te eten. Let op de ingrediëntenlijst: sommige bevatten veel toegevoegde suiker of zoetstoffen.
Waar op letten
Gecombineerde eiwitpoeders (erwt + rijst) hebben vaak een beter aminozuurprofiel dan enkelvoudige. Erwten-eiwit mist methionine, rijst-eiwit mist lysine. Samen vullen ze elkaar aan.
Bij supplementen: kijk of er onafhankelijke tests zijn gedaan op zware metalen. Sommige goedkope poeders bevatten verhoogde waarden.